تطبيقات تمارين رياضية لممارسة الرياضة في المنزل

يُعدّ التمرين في المنزل وسيلة عملية للحفاظ على صحتك دون إنفاق المال على صالة رياضية أو إضاعة الوقت في التنقل. مع تطبيق مخصص، ستجد تمارين جاهزة، وفيديوهات توضح كل حركة، وخطة تتطور معك.

تتوفر تطبيقات تناسب جميع المستويات، من المبتدئين تماماً إلى الرياضيين ذوي اللياقة البدنية العالية. يعتمد العديد منها على وزن الجسم فقط، لذا يمكنك البدء اليوم، وأنت في غرفة معيشتك أو غرفة نومك.

كيفية اختيار تطبيق للتمارين الرياضية

تحقق مما إذا كان التطبيق يحتوي على تمارين تناسب مستواك، وما إذا كان يعرض فيديوهات للتمارين، وما إذا كان يسمح لك باختيار مدة التمرين. يُنصح من لديهم وقت محدود بالتمارين التي تتراوح مدتها بين 10 و20 دقيقة؛ أما من يرغبون في تتبع تقدمهم، فعليهم البحث عن تطبيقات توفر خططًا أسبوعية وسجلًا للتقدم.

التطبيقات الأكثر توصية

نادي نايكي للتدريب

تتوفر مئات الفيديوهات التدريبية المجانية لتقوية العضلات، واليوغا، وتحسين المرونة، وتمارين القلب، مع مدربين معتمدين من نايكي. يمكنك تصفية الفيديوهات حسب الوقت، والشدة، والمعدات المستخدمة.

• تمارين فيديو مجانية
• مرشحات الوقت والمستوى
• خيارات بدون معدات

فيت أون

دروس فيديو مع مدربين، تغطي الرقص، والتمارين عالية الكثافة المتقطعة، والبيلاتس، وتمارين التمدد. النسخة المجانية تتضمن بالفعل العديد من التمارين الكاملة.

• دروس فيديو متنوعة
• تمارين رياضية تتراوح مدتها من 5 إلى 45 دقيقة
• النسخة الكاملة المجانية

فريليتكس

يعتمد هذا البرنامج على تمارين وزن الجسم عالية الكثافة، ويُشرف عليه مدرب يُعدّل الخطة وفقًا لأدائك. التدريبات الأساسية مجانية.

• تمارين وزن الجسم فقط
• خطة تتكيف معك.
• خدمة تدريب كاملة ضمن الخطة المدفوعة.

سترافا

التطبيق المفضل لدى العدائين وراكبي الدراجات والمشاة. فهو يتتبع مسارك عبر نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، ويعرض سرعتك، ويربطك بمجتمع من الرياضيين.

• تسجيل نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
• المجتمع والتحديات
• ميزات متقدمة في الخطة المدفوعة.

نصائح للحفاظ على الاتساق

أفرغ مساحة فارغة على الأرض وضع سجادة أو منشفة بالقرب منك. تمرّن في نفس الوقت كل يوم، وابدأ بجلسات قصيرة، ثم زد مدتها تدريجيًا. تدوين مواعيد تمارينك على التقويم يساعدك على الاستمرار.

قبل البدء بأي نشاط، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو كنت غير نشط لفترة طويلة، استشر طبيباً. احترم حدودك وتوقف إذا شعرت بألم.

تمرين بسيط للبدء به اليوم.

إذا لم يسبق لك التدرب من قبل، فجرب هذه الدائرة الأساسية، وكررها مرتين إلى ثلاث مرات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات: 10 تمارين قرفصاء، 8 تمارين ضغط (يمكنك القيام بها مع وضع ركبتيك على الأرض)، 20 ثانية من تمرين البلانك، 10 تمارين اندفاع لكل ساق، و30 ثانية من تمارين القفز.

أدِّ الحركات ببطء وانتبه لوضعية جسمك. تعرض التطبيقات فيديوهات لكل تمرين، مما يساعد على تجنب الأخطاء الشائعة، مثل ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك عند القرفصاء.

التغذية والراحة مهمتان أيضاً.

تعتمد نتائج تمارينك الرياضية أيضًا على حصولك على قسط كافٍ من النوم، وشرب الماء، واتباع نظام غذائي متوازن. احرص على أخذ أيام راحة كافية، فهي الفترة التي تتعافى فيها عضلاتك. الشعور بألم خفيف في اليوم التالي أمر طبيعي، أما الألم الشديد أو الحاد فهو علامة على ضرورة التوقف وطلب المشورة الطبية.

الأسئلة الشائعة

هل من الممكن تحقيق نتائج من خلال التدريب في المنزل؟

نعم. تمارين وزن الجسم، التي تُمارس بانتظام ومع اتباع نظام غذائي متوازن، تؤدي إلى زيادة في القوة والقدرة على التحمل والطاقة.

هل أحتاج إلى معدات؟

لا. جميع التطبيقات توفر تمارين رياضية بدون معدات. تساعد الأثقال وأحزمة المقاومة على إضافة تنوع، لكنها ليست إلزامية.

كم مرة يجب أن أتدرب في الأسبوع؟

بدايةً، ثلاث مرات في الأسبوع هي وتيرة رائعة بالفعل.

اختر تطبيقًا، وابدأ بتمارين قصيرة، ثم زد شدتها تدريجيًا. الأهم هو أن تجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي.