Συμβουλές για να αποφύγετε την ψηφιακή κόπωση και να αξιοποιήσετε καλύτερα το κινητό σας τηλέφωνο.

Τα κινητά τηλέφωνα έχουν γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο στην καθημερινότητά μας. Μας βοηθούν να εργαζόμαστε, να μελετάμε, να μιλάμε, να πληρώνουμε λογαριασμούς, να ψωνίζουμε, να παραγγέλνουμε μεταφορικά μέσα, να βλέπουμε βίντεο, να ακούμε μουσική και να ενημερώνόμαστε για τα νέα. Το πρόβλημα είναι ότι όταν η χρήση ξεπερνά τα όρια, η ευκολία μπορεί να μετατραπεί σε εξάντληση. Τα βαριά μάτια, το γρήγορο μυαλό, η δυσκολία συγκέντρωσης, το άγχος, οι συγκρίσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και η αίσθηση ότι είμαστε πάντα διαθέσιμοι είναι κοινά σημάδια αυτού που ονομάζεται ψηφιακή κόπωση.

Η αποφυγή αυτής της επαγγελματικής εξουθένωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το κινητό σας τηλέφωνο. Στην πραγματικότητα, ο στόχος είναι να χρησιμοποιείτε την τεχνολογία καλύτερα, με μεγαλύτερη επίγνωση και λιγότερες υπερβολές. Μικρές αλλαγές στις ψηφιακές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν την εστίαση, τον ύπνο, την ευεξία, ακόμη και την παραγωγικότητα.

Κατανοήστε τι προκαλεί την ψηφιακή κόπωση.

Η ψηφιακή κόπωση εμφανίζεται όταν εκτίθουμε για πολύ καιρό σε οθόνες, ειδοποιήσεις, μηνύματα, βίντεο, μέσα κοινωνικής δικτύωσης και υπερφόρτωση πληροφοριών. Ο εγκέφαλος αρχίζει να λαμβάνει συνεχώς ερεθίσματα και σχεδόν δεν βρίσκει χρόνο για παύση.

Συχνά, οι άνθρωποι σηκώνουν τα τηλέφωνά τους για να κάνουν κάτι απλό, όπως να απαντήσουν σε ένα μήνυμα, αλλά καταλήγουν να αφιερώνουν αρκετά λεπτά σε εφαρμογές, ειδήσεις και σύντομα βίντεο. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και δημιουργεί ένα αίσθημα εξάντλησης.

Επιπλέον, τα κινητά τηλέφωνα συγχωνεύουν πολλούς τομείς της ζωής σε ένα μέρος. Η εργασία, η οικογένεια, ο ελεύθερος χρόνος, τα ψώνια, οι σπουδές και τα νέα εμφανίζονται όλα στην ίδια οθόνη. Αυτό καθιστά δύσκολο τον διαχωρισμό των στιγμών ανάπαυσης από τις στιγμές υποχρέωσης.

Απενεργοποιήστε τις περιττές ειδοποιήσεις.

Οι ειδοποιήσεις είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες απόσπασης της προσοχής. Κάθε ήχος, δόνηση ή οπτική ειδοποίηση διακόπτει αυτό που κάνετε και στρέφει την προσοχή σας στο τηλέφωνό σας.

Μια καλή συμβουλή είναι να ελέγξετε ποιες εφαρμογές πρέπει πραγματικά να στέλνουν ειδοποιήσεις. Σημαντικά μηνύματα, τραπεζικές συναλλαγές και ραντεβού μπορούν να παραμείνουν ενεργά. Ωστόσο, τα καταστήματα, τα παιχνίδια, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι εφαρμογές παράδοσης και οι προσφορές δεν χρειάζεται πάντα να εμφανίζονται συνεχώς.

Μειώνοντας τις ειδοποιήσεις, σταματάτε να αντιδράτε σε κάθε ερέθισμα και αρχίζετε να επιλέγετε πότε θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας. Αυτή η απλή αλλαγή μειώνει ήδη σημαντικά το αίσθημα της συνεχούς επείγουσας ανάγκης.

Δημιουργήστε χρονοδιαγράμματα χωρίς το κινητό σας τηλέφωνο.

Το να αφιερώνετε χρόνο μακριά από το τηλέφωνό σας βοηθά το μυαλό σας να ξεκουράζεται. Μπορείτε να ξεκινήσετε με σύντομα χρονικά διαστήματα, όπως 30 λεπτά όταν ξυπνάτε, κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή πριν τον ύπνο.

Η αρχή της ημέρας είναι μια σημαντική στιγμή. Όταν το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να ελέγξουμε μηνύματα, ειδήσεις και μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το μυαλό μας ήδη τρέχει. Δοκιμάστε να ξυπνήσετε, να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε νερό, να στρώσετε το κρεβάτι σας ή να πιείτε καφέ πριν πάρετε τη συσκευή σας.

Το βράδυ, ιδανικά θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον λίγα λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να επιβραδύνει και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Οργανώστε την αρχική σας οθόνη.

Η αρχική οθόνη του τηλεφώνου επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη χρήση του. Αν οι πιο εθιστικές εφαρμογές είναι πάντα ορατές, είναι πιο εύκολο να τις ανοίξετε παρορμητικά.

Κρατήστε μόνο ό,τι είναι πραγματικά χρήσιμο στην αρχική σας οθόνη: τηλέφωνο, σημαντικά μηνύματα, ημερολόγιο, τραπεζικές συναλλαγές, σημειωματάριο, χάρτες ή εργαλεία εργασίας. Τοποθετήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα παιχνίδια και τα καταστήματα εφαρμογών σε φακέλους που δεν είναι τόσο προσβάσιμοι.

Αυτό το μικρό εμπόδιο μειώνει την αυτόματη χρήση. Όσο πιο εύκολο είναι να ανοίξετε μια εφαρμογή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να την ανοίξετε χωρίς να το καταλάβετε.

Χρησιμοποιήστε χρονόμετρα εφαρμογών.

Τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα σάς επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον χρόνο χρήσης και να ορίζετε όρια για τις εφαρμογές. Αυτή η λειτουργία είναι πολύ χρήσιμη για τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα σύντομα βίντεο, τα παιχνίδια και τις ειδήσεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς να είστε πολύ ριζοσπαστικοί. Αν περνάτε δύο ώρες την ημέρα σε ένα συγκεκριμένο κοινωνικό δίκτυο, δοκιμάστε να το μειώσετε σε μιάμιση ώρα. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το σταδιακά.

Ο στόχος δεν είναι να δημιουργηθεί ένας αδύνατος κανόνας, αλλά να γίνει η χρήση πιο συνειδητή. Όταν το όριο εμφανίζεται στην οθόνη, αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση του χρόνου που αφιερώνετε σε αυτήν την εφαρμογή.

Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο ως παύση για τα πάντα.

Πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τα κινητά τους τηλέφωνα κάθε φορά που έχουν ένα σύντομο διάλειμμα: στην ουρά, στο ασανσέρ, πριν τον ύπνο, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή ανάμεσα στις εργασίες. Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλος σταματά να έχει στιγμές ξεκούρασης.

Αυτά τα σύντομα διαλείμματα είναι σημαντικά για ξεκούραση, σκέψη, παρατήρηση του περιβάλλοντος και ανάκτηση ενέργειας. Αν κάθε διάλειμμα γίνει χρόνος μπροστά σε οθόνη, το μυαλό συνεχίζει να λαμβάνει ερεθίσματα.

Δοκιμάστε να κάνετε διαλείμματα χωρίς το κινητό σας τηλέφωνο. Αναπνεύστε βαθιά, τεντωθείτε, πιείτε νερό, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο ή απλώς περάστε λίγα λεπτά σιωπής. Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο στην αρχή, αλλά βοηθάει πολύ στη μείωση της ψυχικής κόπωσης.

Προσοχή στα υπερβολικά σύντομα βίντεο.

Τα σύντομα βίντεο είναι γρήγορα, διασκεδαστικά και εύκολα στην παρακολούθηση. Το πρόβλημα είναι ότι έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν συνεχώς την προσοχή σας. Το ένα βίντεο οδηγεί στο άλλο και, πριν το καταλάβετε, έχετε αφιερώσει πολύ περισσότερο χρόνο από ό,τι σκοπεύατε.

Δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε εντελώς να παρακολουθείτε, αλλά αξίζει να θέσετε όρια. Αποφύγετε τη χρήση σύντομων βίντεο πριν τον ύπνο ή όταν χρειάζεται να συγκεντρωθείτε. Επίσης, προσπαθήστε να μην ανοίγετε αυτές τις εφαρμογές όταν είστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή προσπαθείτε να αποφύγετε μια εργασία.

Το να χρησιμοποιείς κάτι σκόπιμα είναι διαφορετικό από το να χρησιμοποιείς τον αυτόματο πιλότο.

Ξεχωριστή εργασία και προσωπική ζωή.

Τα κινητά τηλέφωνα μπορούν να προκαλέσουν κόπωση επειδή κρατούν ένα άτομο διαθέσιμο όλη την ώρα. Τα μηνύματα εργασίας εκτός ωραρίου εργασίας, τα email τη νύχτα και οι ομάδες που είναι ενεργές όλη την ημέρα δυσκολεύουν την ξεκούραση.

Εάν είναι δυνατόν, ορίστε όρια. Ορίστε συγκεκριμένες ώρες για την απάντηση σε μηνύματα εργασίας και αποφύγετε τον έλεγχο email εκτός ωραρίου εργασίας. Χρησιμοποιήστε λειτουργίες όπως η λειτουργία εστίασης, η σίγαση συνομιλιών και η αρχειοθέτηση λιγότερο σημαντικών ομάδων.

Παρόλο που δεν είναι πάντα δυνατό να αποσυνδεθείτε εντελώς, η δημιουργία ορισμένων κανόνων βοηθά στην προστασία του προσωπικού σας χρόνου.

Καθαρίστε τις εφαρμογές που δεν χρησιμοποιείτε.

Οι συσσωρευμένες εφαρμογές καταλαμβάνουν χώρο, στέλνουν ειδοποιήσεις και αυξάνουν την ψηφιακή ακαταστασία. Κατά καιρούς, ελέγχετε τι είναι εγκατεστημένο.

Διαγράψτε εφαρμογές που δεν χρησιμοποιείτε, ακυρώστε περιττές εγγραφές και καταργήστε δικαιώματα από παλιές εφαρμογές. Αυτή η εκκαθάριση κάνει το τηλέφωνό σας πιο ελαφρύ και μειώνει τους περισπασμούς.

Αξίζει επίσης να οργανώνετε φωτογραφίες, αρχεία και λήψεις. Ένα ακατάστατο τηλέφωνο μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα σύγχυσης.

Χρησιμοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο προς όφελός σας.

Το κινητό σας τηλέφωνο δεν χρειάζεται να είναι απλώς μια πηγή απόσπασης της προσοχής. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει υγιεινές συνήθειες. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρια για να σας υπενθυμίζουν να πίνετε νερό, εφαρμογές διαλογισμού, λίστες υποχρεώσεων, ημερολόγια, παρακολούθηση οικονομικών και εργαλεία μελέτης.

Η διαφορά έγκειται στην πρόθεση. Όταν χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο για έναν συγκεκριμένο σκοπό, βοηθάει. Όταν το ανοίγετε χωρίς στόχο, τείνει να καταναλώνει χρόνο και προσοχή.

Πριν ξεκλειδώσετε την οθόνη, αναρωτηθείτε: τι είμαι εδώ για να κάνω; Αυτή η απλή ερώτηση σας γλιτώνει πολύ χαμένο χρόνο.

Σύναψη

Η αποφυγή της ψηφιακής κόπωσης δεν σημαίνει εγκατάλειψη της τεχνολογίας, αλλά μάθηση για πιο ισορροπημένη χρήση της. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων, η δημιουργία χρονοδιαγραμμάτων χωρίς το τηλέφωνό σας, η οργάνωση της αρχικής οθόνης σας, ο περιορισμός των εφαρμογών και τα διαλείμματα μακριά από τις οθόνες είναι απλές ενέργειες που βελτιώνουν τη ρουτίνα σας.

Το κινητό σας τηλέφωνο θα πρέπει να σας διευκολύνει στη ζωή, όχι να κυριαρχεί στην προσοχή σας. Όταν ανακτάτε τον έλεγχο της χρήσης του, αποκτάτε περισσότερη συγκέντρωση, ξεκούραση και παρουσία στην καθημερινότητά σας.

Με μικρές αλλαγές, είναι δυνατό να απολαύσετε τα οφέλη της τεχνολογίας χωρίς να αφήσετε την υπερφόρτωση πληροφοριών και τα υπερβολικά ερεθίσματα να βλάψουν την ευημερία σας.