Формирование полезных привычек не обязательно должно быть сложным, радикальным процессом, полным невыполнимых правил. Многие хотят улучшить свой распорядок дня, лучше заботиться о своем здоровье, организовать дом, учиться, экономить деньги или быть более продуктивными, но в итоге сдаются, потому что пытаются изменить все сразу. Первоначальный энтузиазм длится несколько дней, но вскоре устанавливается настоящая рутина, и планы забываются.
Правда в том, что устойчивые привычки часто формируются благодаря небольшим изменениям, повторяющимся каждый день. Вместо того чтобы полагаться исключительно на мотивацию, секрет заключается в том, чтобы сделать действия проще, достижимее и легче вписывающимися в повседневную жизнь. Небольшая привычка, если её поддерживать в течение недель и месяцев, может принести гораздо большие результаты, чем большое изменение, внесённое на короткий период времени.
Начните с малого.
Самая распространенная ошибка при попытке сформировать привычку — это начинать с слишком больших задач. Человек, который не занимается спортом, решает тренироваться по часу в день. Тот, кто не читал месяцами, обещает читать по книге в неделю. Неорганизованный человек пытается преобразить весь свой дом за одни выходные.
Эти цели могут показаться вдохновляющими, но их часто трудно достичь. Поэтому начинайте с малого. Если вы хотите прогуляться, начните с десяти минут. Если вы хотите почитать, прочтите две страницы. Если вы хотите навести порядок в доме, приведите в порядок ящик. Если вы хотите пить больше воды, начните со стакана, выпитого сразу после пробуждения.
Когда привычка формируется постепенно, сопротивление уменьшается. Начинать становится легче, а начало — это самое важное.
Выбирайте по одной привычке за раз.
Попытка изменить всё сразу может привести к тревоге и разочарованию. Сон, питание, физические упражнения, учёба, финансы, организация и продуктивность — всё это важные области, но не обязательно решать все проблемы одновременно.
Выберите одну ключевую привычку, с которой вы начнете работать. Это может быть что-то простое, например, ложиться спать раньше, гулять три раза в неделю или отслеживать свои ежедневные расходы. Как только это поведение станет более естественным, добавьте еще одну.
Формирование привычек подобно строительству дома. Если фундамент слабый, всё становится неустойчивым. Поэтому лучше закрепить одно небольшое изменение, чем начинать несколько и всё бросить.
Свяжите новую привычку с тем, что вы уже делаете.
Эффективный способ формирования привычек — связать новое действие с уже существующим в вашей повседневной жизни поведением. Это облегчает запоминание и снижает необходимость в умственных усилиях.
Например: после чистки зубов выпейте стакан воды. После обеда прогуляйтесь несколько минут. Включив компьютер, просмотрите свой список дел. Перед сном подготовьте одежду на следующий день.
Эта ассоциация работает потому, что старая привычка используется как триггер для новой. Со временем одно действие естественным образом приводит к другому.
Облегчите воздействие на окружающую среду.
Окружающая среда оказывает огромное влияние на привычки. Если ваш мобильный телефон лежит рядом с кроватью, вам будет проще пользоваться им поздно ночью. Если фрукты спрятаны в холодильнике, вы, скорее всего, забудете о них. Если ваша обувь для ходьбы лежит в глубине шкафа, вероятность отложить тренировку возрастает.
Чтобы выработать лучшие привычки, создайте благоприятную для вас обстановку. Поставьте бутылку с водой на стол. Храните спортивную одежду отдельно. Держите книги на видном месте. Организуйте свое рабочее место перед началом дня. Сделайте так, чтобы здоровая пища была более доступна.
Чем меньше усилий требуется для формирования привычки, тем выше вероятность её повторения.
Уменьшите количество препятствий
Помимо упрощения того, что вы хотите делать, важно также усложнить то, что вам мешает. Если вы проводите слишком много времени в социальных сетях, удалите приложения с главного экрана. Если вы совершаете импульсивные покупки, удалите сохраненные карты из интернет-магазинов. Если вы засиживаетесь допоздна за просмотром видео, заряжайте телефон подальше от кровати.
Эти небольшие препятствия помогают разорвать автоматические модели поведения. Часто дело не в недостатке дисциплины, а в чрезмерной склонности повторять вредные привычки.
Создание простого препятствия может заставить вас задуматься, прежде чем действовать.
Поставьте перед собой четкие цели.
Расплывчатые цели препятствуют переменам. Фразы вроде “Я хочу быть здоровее” или “Я хочу быть более организованным” звучат позитивно, но не очень практично. В идеале, ваше желание должно быть воплощено в конкретные действия.
Вместо “Я хочу питаться лучше” скажите “Я буду добавлять фрукт в свой завтрак”. Вместо “Я хочу экономить деньги” скажите “Я буду записывать свои расходы каждый день”. Вместо “Я хочу больше учиться” выберите “Я буду учиться 30 минут после ужина”.
Чем яснее будет действие, тем легче его будет выполнить.
Не полагайтесь исключительно на мотивацию.
Мотивация помогает, но она появляется не каждый день. Будут периоды усталости, лени, беспокойства и нехватки времени. Если привычка зависит исключительно от силы воли, она, скорее всего, будет прервана.
Поэтому создайте простой распорядок дня. Составьте расписание, напоминания, подготовьте место для выполнения задач и поставьте перед собой небольшие цели. Когда привычка прочно войдет в вашу повседневную жизнь, вам не придется каждый день заново все решать.
Последовательность достигается скорее благодаря повторению, чем благодаря энтузиазму.
Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание прогресса помогает поддерживать привычку. Вы можете использовать календарь, приложение, блокнот или простую электронную таблицу. Отмечайте дни, когда вы выполнили запланированное действие.
Наблюдение за последовательностью пройденных дней создает ощущение прогресса. Это также помогает выявить закономерности. Возможно, вы заметите, что вам легче ходить по утрам, лучше учиться по вечерам или легче наводить порядок в доме по субботам.
Дальнейший анализ не должен быть источником обвинений, а способом извлечения уроков. Если что-то не сработало, внесите корректировки.
Принимайте неудачи, но не сдавайтесь.
Ни одна привычка не будет идеальной каждый день. Вы можете забыть, устать, отправиться в путешествие, столкнуться с неожиданными событиями или просто не суметь придерживаться плана. Это часть процесса.
Проблема не в том, чтобы потерпеть неудачу один раз. Проблема в том, чтобы превратить небольшую неудачу в полный отказ от попыток. Если у вас не получилось сегодня, попробуйте завтра. Даже если вы сделали меньше, чем планировали, это все равно считается прогрессом.
Самое важное умение — это не умение никогда не терпеть неудачи, а умение быстро восстанавливаться.
Радуйтесь маленьким победам.
Небольшие достижения заслуживают признания. Прогулка, экономия денег, обустройство комнаты, улучшение сна или несколько минут учебы — это уже признаки прогресса.
Празднование не обязательно должно включать в себя покупки или большие награды. Это может быть просто признание достигнутого прогресса, приятный перерыв или отметка достижения в календаре.
Когда мозг понимает, что привычка приносит положительные эмоции, его становится легче повторять.
Заключение
Формирование полезных привычек с помощью небольших ежедневных изменений — это реалистичный способ преобразить свой распорядок дня. Вместо того чтобы давать большие обещания, которые трудно выполнить, начните с простых, понятных и достижимых действий.
Выбирайте по одной привычке за раз, создавайте более комфортную обстановку, уменьшайте препятствия, связывайте новые действия с уже существующими и отслеживайте свой прогресс. С терпением и последовательностью небольшие действия накапливаются и приводят к значительным результатам.
Чтобы перемены были подлинными, не обязательно быстрые. Самое важное — сформировать привычки, которые впишутся в вашу жизнь и будут сохраняться в течение длительного времени.
